0
0
Aruncă o privire și peste articolele de mai jos, este posibil să îți fie de ajutor
Sharing is caring! Împărtășește acest articol cu toți cei dragi ție. Distribuie pe Facebook sau copiază link-ul articolului și trimite-l apropiaților.
26 noiembrie 2024 (acum 4 luni)
În ultimul timp, am auzit des despre alimentație sănătoasă, despre cât de important este să mâncăm sănătos. Dar cum facem asta? Cum ne transformăm stilul de viață într-unul mai sănătos?
Ultimii ani, marcați indiscutabil de perioada pandemică, au făcut, general vorbind, nu doar în România, ca toată lumea să se gândească mai mult la compoziția meselor. Stând acasă mai mult, activități profesionale mai limitate, a existat o grijă în a ne focusa pe modul în care gătim, în care servim masa, în modul în care ne îngrijim de acest aspect. Lucrurile intră încet în ritmul anterior pandemic.
Direct vorbind, din punct de vedere al compozițiilor, depinde foarte mult de ceea ce nouă ne place și de activitatea noastră fizică, inclusiv cea profesională, în ziua respectivă. Trebuie să vedem hrana precum un carburant. Așa cum mergem într-o stație de alimentare și punem benzină sau motorină în rezervor și parcurgem o distanță x, cu 7,5 l parcurgi 100 km de pildă, așa și cu 700 de calorii luate la prânz parcurgi o după amiază întreagă. Din acest punct de vedere, trebuie să calibrăm nevoile de arderi. Trebui să vedem ce facem din punct de vedere fizic și să adaptăm mesele la aceste nevoi. Diferențele sunt enorme. O persoană sedentară, 25 de ani, sex feminin, la calculator, fără niciun fel de activitate fizică – 1600/1500 pe zi de calorii. Un jucător profesionist de rugby – 5200/5300 de calorii. Un muncitor în construcții – peste 4000 de calorii. O balerină, iarăși, are nevoie de un indice de calorii mare. Sunt discrepanțe mari în funcție de ce activitatea fizică desfășoară persoana respectivă. Criteriile pe care le urmărim în general, când nu este vorba despre patologie, cormobidități, sunt trei. Unul – caloriile, care le împărțim 25% la micul dejun, 20% la cină, 10% la fiecare dintre cele două gustări și diferența, 35% masa de prânz, masa principală a zilei.
Al doilea aspect care trebuie avut în vedere este al compoziției mesei efectiv. În funcție de nevoi, avem un joc de glucide, lipide și proteine, în care evident partea cea mai generoasă revine glucidelor, dar senzația de sațietate, de bine, că nu îți e foame în permanent revine proteinelor, fie că ele sunt de origine animală sau vegetală. În al treilea aspect rămâne finețea, componenta ludică, plăcere, faptul că masă nu-i o obligație și trebuie să ne placă să mâncăm și ce mâncăm. Este vorba despre ce aliment așez în farfurie. Dimineață pot mânca fasole bătută, dar pot să mănânc și cartofi la cuptor, paste cu lapte, orez cu lapte și dulceață. Depinde foarte tare de ceea ce indiviudal ne dorim.
Cred foarte tare că trebuie să rămânem în permanent cu grijă pentru încărcătura calorică, dar trebuie să și alegem alimente care să ne facă plăcere în a le consuma.
Nu trebuie niciodată, inclusiv în perioadele mai restrictive, să o facem cu „trebuie” dacă vrem să ne schimbăm stilul de viață, modul în care privim lucrurile. Nu trebuie nimic, avem echivalențe care s-ar putea să ne aducă mai multă plăcere.
Cred foarte mult că niciodată nu trebuie să privim mesele ca „trebuie”! Pe de altă parte, și o spun cu mare regret, în România există o variație extrem de mică privind produsele folosite. Sunt foarte puține alimente pe care le folosim uzual. Dacă îndrăznești să scoți mălaiul, cartoful, pâinea și puiul, din păcate ai făcut deranj maxim în farfuria multor oameni. Este și un îndemn la diversitate, nu înseamnă că un produs diferit e mai scump, ci că nu îți trece prin cap să-l folosești.
Acesta este un element foarte important, să fim deschiși la diferite produse și, totodată, la modalități diferite de preparare. Și acesta este un aspect important. Spre exemplu, legumele la prânz sau seara pot fi făcute la grătar, dar nu avem obișnuința aceasta. Noi ori le mâncăm fierte (din punctul meu de vedere, pierzând o bună parte din ceea ce înseamnă aportul lor), ori le mâncăm crude. Legumele la grătar sunt și mult mai valoroase nutrițional decât cele fierte și au o anumită savoare.
Dieta, din punctul meu de vedere, este o componentă a stilului de viață. Cel din urmă este o mare umbrelă care acoperă dieta, mișcarea, orele de somn, alcoolul, fumatul etc. Dieta este o parte a stilului de viață. Nu pot spune că este o parte preponderentă, dar este o parte viguroasă. Când spui stil de viață, dieta este modul în care tu hrănești organismul cu care îți faci zi de zi treaba. Este grija ce o oferi tu lumii prin interemdiul organismului.
În general, o anumită dezordine impactează pe toate categoriile, peste tot. Apropo de dieta minune, clar ele nu există. Nu există o dietă minune care să acționeze asupra ta fără contribuția ta, precum nici o pastilă minune. Elementul de bază, și o spune de mai bine de 20 de ani de practică medicală, poate subestimat de mulți, dar extrem de impactant în momentul în care el se aplică este disciplina. Ce înseamnă disciplină? Mesele trebuie să fie clar din trei în trei ore sau minimum din trei în trei ore. Nu este un dezastru dacă vin la patru ore, ci este un dezastru dacă vine la trei ore. Stomacul este o cavitate virtuală, cu musculatură netedă, care așteaptă alimentele care vin dispre esofag și se dialtă în momentul în care există bol alimentar. Și începe timpul de digestie. Pentru proteine, timpul este de 180 de minute, de aceea este necesar să am trei ore, ca în momentul în care vine a doua masă, stomacul să fie gol. Acest aspect este foarte important. Disciplina înseamnă un stomac fercitit, că își face treaba bine. Ronțăielile sunt un pericol enorm. Dacă avem din trei în trei ore mesele, stomacul are timp clar de digestie și totul se leagă foarte bine.
Al doilea element de bază este masa de seară, ea nu trebuie să treacă de ora 20.00 și trebuie să am trei ore minim până mă duc la somn. Trebuie să mă duc la somn cu stomacul gol, pregătit să mă odihnesc. Dacă respectăm aceste două elemente, scăpăm de inamicul numărul trei-ronțăielile.
Nici în literatură română, nici în cea străină, gustările nu sunt numite ronțăieli. Indubitabil, aplicând aceste lucruri, vor apărea rezultate. În momentul în care începem efortul de disciplinare, deja intrăm pe un făgaș și de modificare a dietei zilnice și de modificare a stilului de viață, iar lucrurile în momentul în care ne intră în obișnunință nu mai sunt atât de dificile. Tentațiile sunt grele la început.
Spun ceva care s-ar putea să enerveze, persoanele care au fost cu obezitate de grad 2 și au slăbit, nu arată foarte bine dezbrăcate. Să nu confundăm o haină frumoasă și o greutate normală cu a arăta bine în costumul de baie pentru că, mai ales 35/45+, în momentul în care ai avut o perioadă relativ lungă în care ai avut exces de kilograme, există tehnicul exces de piele. Chiar dacă pierzi, nu automat vei arăta și foarte bine. Îmi modific indicele de masă corporală și compoziția corporală, dar nu neapărat va fi un impact pregnant pe cum arăt din acest punct de vedere.
Riscurile obezității sunt enorme. Evident, în România, unde 60% din populație moare din cauză cardiovasculară, vorbim de hipertensiune arterială, hipercolesterolemie, infart miocardic acut, partea cardiovasculară este pe locul întâi. De aici, toate lucrurile merg prost. Obezul face hipertensiune, aceasta forțează mușchiul cardiac, are și colesterolul mărit, placă de arterom, risc de a se desprinde placa, face diabet de tip 2, e un adevărat sindrom metabolic. Lucrurile cardiovasculate sunt categoric cele mai grave și au și cel mai mare risc de deces. Dar nu sunt doar ele. Sunt medic sportiv, pe mine mă interesează apartul logomotor. Articulații plâng. Dacă ele au fost gândite să suporte 85 kg de pildă și ai 135, genunchi plâng, încep să doară. De asemenea, pe zona lombară se pune o presiune fantastică, centrul de greutate se duce în jos. Impactează prost toate lucrurile. Un aparat logomotor afectat chiar dacă nu are riscul de deces, îți afectează mult calitatea vieții. Te sună un prieten: „ne vedem în cinci minute în fața blocului”, păi nu pot în cinci minute. Îmi ia 10 minute să mă îmbrac și încă cinci minute să cobor două etaje. Îmi trebuie 20 de minute chiar dacă tu ești acolo. Sau am de mers 2 km pe jos (un om normal îi face în 20 de minute), faci mai mult de 15 minute pe km. Greutatea impactează prin aparatul logomotor foarte mult calitatea vieții. Devii frustart, te enervează, nu poți.
În afară de cardiovascular, metabolic și apartul logomotor, există probleme semnificative și prin depunerea grăsimii pe organele interne, poate ați auzit de fiactul gras. De asemenea, are un impact și asupra psihicului. Există o stare proastă, o lipsă de energie, o dorință de a sta în pat. Componenta psihică de la un moment dat face ca lucrurile să devină mult mai triste. Dacă ai un obstacol psihic, cu atât mai greu te vei mișca. Trebuie să luptăm cu obezitatea.
Am fost întrebat de numeroase ori la conferințele la care am participat despre top obiceiuri nesănătoase. M-am gândit mult la acest top. Răspunsul e complet personal, nu se bazează pe literatură, e pur și simplu opinia personală. Aș face un top 3+1. Pe prima poziție se află prăjelile, însemând șnițele, cartofi prăjiți, gogoși și restul. Noțiunea de prăjeală n-ar trebui să existe în alimentația copiilor și adolescenților.
Pe poziția a doua, poate un pic influențat de cei pe care-i văd în jurul meu, ronțăielile, e o lipsă de disciplină, nu ne așezăm în rigoarea din trei în trei ore și să fim consecvenți. Nu sunt neapărat o bombă calorică, precum produsele de patiserie, ci fac extrem de mul rău pe termen scurt și mediu.
Pe poziția a treia, pentru că suntem în România, categoric sunt produsele de panificație și patiserie. Se găsesc la orice colț de stradă și au un preț accesibil. Aceste produse sunt benefice până într-un anumit punct, putem mânca pâine până la 100 de grame pe zi.
La punctul patru, extensia celor trei puncte, sunt lichidele. Băuturile nu le realizăm foarte bine, pare că dacă este lichid nici nu-l trece în jurnalul alimentar. Mulți nu conștientizează.
Procesul de slăbire este o combinație între dietă și mișcare, în mod cert în proporții variabile. Cu cât persoana a fost anterior mai sedentară și cu cât greutatea corporală este mai mare, mișcarea o introducem mai greu și chiar este periculos să o introduci agresiv. Mișcarea, teoretic, o introduci sub formă de bazin, de mers pe teren plat, pentru că riscurile sunt foarte mari la persoanele cu greutate mare de accidentare. După ce pierdem 10/12 kg, intră din ce în ce mai agresiv, dar inteligent în program și pe măsură ce procesul de slăbire se accentuează, mișcarea crește și ca intensitate, și ca durată, și ca rol asupra organismului. Eu slăbesc din dietă, dar mă tonfic din mișcare. Dieta este push-ul să duc kg în jos, dar din mișcare câștig tonusul și într-o oarecare măscură și conversia din țesutul adipos în masă activă. Niciodată procesul acesta nu trebuie stimulat în mod fals pe principul să ne furăm căciula cu laxative și diuretice. Nu dezhidratându-ne o să reușim să ne atingem targetul.
Pe lângă mișcare și dietă, este extrem de important să avem grijă și de celelalte aspecte ale stilului nostru de viață, orele de somn (privarea de somn este un factor obezogen), alcool, fumat etc. În concluzie, 50% mișcare, 50% dietă, dar la un moment dat mișcarea devine 51%.
Categoric sala de fitness este o opțiune pentru foarte mulți. Din punctul meu de vedere nu este neapărat cea mai bună, dar este o opțiune controlată și de aceea este și foarte iubită. Mă duc mâine la 17:30 la sală. Este fezabil. Nu plouă în sală și n-ai nevoie de parteneri. Sala are avantajul că îmi intră în program clar. Nu există, rar execepții, ceva să mă împedice să o fac. În general activitățile indoor sunt mai previzibile decât cele outdoor. Acum depinde foarte mult de plăcerea celui care face mișcarea acolo, pentru că sala la un moment dat poate avea un grad de monotonie. Aici, intervine la un moment dat necesitatea unui antrenor personal. Acesta, cel puțin în primă fază, este ca un fel de nutriționist al mișcării. Îți dă niște porții de mișcare și ți-l aranjează pe țintele tale, necesarul tău și posibilitățile tale. Am văzut nenumărate accidentări, în calitatea mea de medic sportiv, de la sală pe exagerări. Am o vorbă – e rău, deși e frumos, când voința e mai mare decât putința. Vrei mai mult decât poți și te crezi imbatabil. Sala trebuie să înceapă extrem de progresiv, la persoane realmente cu obezitate mare nu neapărat din primul moment, și să se ducă a la longue.
Cu respect și fără să impun nimic, mai ieșiți și afară. Mai alergați, mai luați-vă o bicicletă, mai faceți ceva și outdoor. E frumos în sală, dar mai ieșiți și afară. Noi am fost concepuți în mediul liber, să profităm de orice parc, orice pădure, de orice drumeție, de orice. Sala precum bazinul are certe valori, dar nu m-aș duce exclusiv pe asta. Un alt element important este când facem sala. Atenție! Nu la 21.00, nu la 22.00. Sala ar trebui să fie apanajul unui interval orar 09.30 – 12.30, respectiv 16.00 – maxim 19.00. Am terminat la 19.00/19 și un pic, mâncăm ceva (un păstrăv cu legume) pe la un 20.00, iar pe la 22.30-23.00 ne culcăm. Întodeauna când mergem la sală să avem în minte când ajungem acasă, când mâncăm și avem timp să ne culcăm. Nu împinge sala foarte târziu că nu în regulă, iar în zilele de weekend, din punctul meu de vedere, e păcat să nu profitați să faceți mișcare, inclusiv sală, până în orele prânzului.
Pentru cei care călătoresc mult este o mare problemă managementul gustărilor, a ceea ce iau ei astfel ca ele să fie gustare și nu o ronțăială. Atunci ne gândim cât de lungă este deplasarea. Dacă stăm o zi pe drum, mesele principale de pe drum trebuie să fie sandwich cu piept de curcan, salată, două felii de pâine, o compoziție ca de prânz. Dacă avem posibilități, putem să luăm și genul acela de paste reci cu niște bucățele de somon, dar măcar sandwich-ul acela să-l avem. La gustări foarte bune sunt fructele, banana e cel mai ușor, dar și un măr, o caisă, piersică, în funcție de sezon, precum și fructe dezhidratate care se și cară foarte ușor.
De asemenea, în afară de fructe și mesele principale, putem lua un lactat cu valoare probiotică de tip Sana sau Kefir sau dacă afară sunt temperaturi foarte ridicate, este foarte bun Airanul, un lactat sărat, o băutără de rehidratare. Grija cea mai mare trebuie să fie de hidratare. Pe deplasările lungi, teama de a nu avea nevoie la toaletă, te face să nu bei apă. „Hai că mă țin” nu este o soluție. Beți apă pentru că suntem construiți din aproximativ 70% apă.
Există într-adevăr foarte multe produse cu zahăr pe piață. A trecut un pic periferic acel nutriscor. Eu mă gândeam că va impact mult mai mult. Sper că într-o bună zi consumatorul român își va da seama ce este acest nutriscor și să-și dea seama că există un mare adevăr privind acest scor nutrițional. N-aș zice să nu mâncăm niciodată, aceasta sună un pic extremist și ar trebui să spunem să mâncăm rar și, foarte important, în cantități adecvate. Inclusiv pe pungi, pe sticlele de suc, există o porție definită. Și dacă alegem niște opțiuni nefericite, să respectăm porțiile indicate, să îmbrace caracterul de gustare, nu ronțăială și să în niciun caz să mâncăm seara târziu. Spre exemplu: mi-e poftă de ciocolată acum. Mă uit la ceas, e ora 10.30, las Sana în frigider la muncă ca să o beau mâine și mănânc 30 de grame de cicolată. Nu cred că este o problemă. Este gustarea mea, am nevoie de energie, trebuie să intru într-un call acum. Sau după-amiază, ora 16.00, aceasta chiar este o gustare sănătoasă, mănânc fructe oleaginoase, 25/30 de grame de caju, migdale, nuci, dar neprăjite, nesărate. N-aș zice excludem cu totul, dar avem grijă la porții și le încadrăm logic în programul nostru.
Trebuie să ne gândim că stilul de viață, dietele noastre, alegerile noastre, niciodată nu au caracterul unui sprint, ci al unui maraton.
Slăbitul eficient și sănătos nu este un sprint, ci un maraton construit pe obiceiuri echilibrate. Dieta ideală nu înseamnă restricții extreme, ci alegeri inteligente și sustenabile, adaptate nevoilor personale. Combinația dintre alimentația variată, hidratarea corespunzătoare, odihna de calitate și mișcarea regulată formează fundația unui stil de viață care sprijină nu doar pierderea în greutate, ci și sănătatea pe termen lung.
Articolul a fost actualizat/publicat în data de 4 aprilie 2025
Aruncă o privire și peste articolele de mai jos, este posibil să îți fie de ajutor
Sharing is caring! Împărtășește acest articol cu toți cei dragi ție. Distribuie pe Facebook sau copiază link-ul articolului și trimite-l apropiaților.
Exprimă-ți părerea despre informațiile din acest articol
Explorează și articole din celelalte categorii
Noutăți medicale
Echipa editorială
Activități editoriale
11 decembrie 2024
acum 3 luni
1.2K
0
Noutăți medicale
Echipa editorială
Activități editoriale
18 decembrie 2024
acum 3 luni
5.4K
1
Gastroenterologie
Dr. Camelia Sărățanu
Medic specialist gastroenterolog
13 martie 2025
acum 21 zile
2.8K
0
Dermatovenerologie
Dr. Alin Nicolescu
Medic primar dermatologie
26 noiembrie 2024
acum 4 luni
2.6K
2
