0
0
Aruncă o privire și peste articolele de mai jos, este posibil să îți fie de ajutor
Sharing is caring! Împărtășește acest articol cu toți cei dragi ție. Distribuie pe Facebook sau copiază link-ul articolului și trimite-l apropiaților.
Cu toții ne propunem să acordăm mai multă atenție stilului nostru de viață: să dormim bine, să facem mișcare, să încercăm să reducem stresul și anxietatea cotidiene și să mâncăm sănătos. Ei bine, când vine vorba de alimentație cel puțin, lucrurile se complică fie pentru că de multe ori nu rezistăm tentațiilor, fie pentru că nu știm cum să includem în dieta noastră zilnică elemente care să ne ajute să ne menținem sănătoși. Fibrele se numără printre acestea și, desi credem că le consumăm în cantitate suficientă, nu se întâmplă întotdeauna așa.
Știai, de exemplu, că adulții ar trebui să consume 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii ingerate? Totuși, cei mai mulți dintre noi consumă mai puțin de jumătate din această cantitate, conform Ghidului Alimentar pentru Americani 2020–2025.
De ce atât de puțin? De vină este alegerea alimentelor procesate, spune dr. Walter Willett, profesor de epidemiologie și nutriție la Școala de Sănătate Publică T.H. Chan de la Harvard, citat de Harvard Health Publishing. „Oamenii consumă mai multe alimente procesate, gata de consum, realizate din cereale rafinate lipsite de fibre, precum orezul alb și făina albă, prezente în paste, prăjituri, produse de patiserie și biscuiți.”
Înainte de a descoperi însă cum să îți asiguri aportul optim de fibre, te invităm să afli ce sunt fibrele și care este rolul lor. Fibrele se găsesc în alimentele de origine vegetală precum fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele. Sunt cunoscute în special pentru prevenirea constipației, dar au și alte beneficii: ajută la menținerea greutății optime, la reducerea riscului de diabet sau boli de inimă.
Acestea sunt carbohidrati complecsi pe care organismul nu îi poate digera. Spre deosebire de grăsimi, proteine sau zaharuri, fibrele trec prin sistemul digestiv aproape intacte.
Fibrele sunt:
Solubile – se găsesc în ovăz, mazăre, fasole, mere, banane, avocado, citrice, morcovi, orz, psyllium.
Insolubile – se găsesc în făina integrală, tărâțe, nuci, legume (conopidă, fasole verde, cartofi).
Majoritatea alimentelor vegetale conțin ambele tipuri.
Conform specialiștilor:
Femei sub 50 ani: 25g/zi
Femei peste 50 ani: 21g/zi
Bărbați sub 50 ani: 38g/zi
Bărbați peste 50 ani: 30g/zi
Previne constipația: adaugă volum și greutate scaunului, îl înmoaie și îl face mai ușor de eliminat.
Contribuie la sănătatea intestinului: reduce riscul de hemoroizi, diverticulită și cancer colorectal.
Scade colesterolul: fibrele solubile din ovăz, fasole, semințe de in reduc colesterolul LDL.
Reglează glicemia: încetinește absorbția zahărului.
Ajută la controlul greutății: oferă sațietate mai rapid și pe termen mai lung.
Cereale integrale: orz, bulgur, orez brun, pâine/paste integrale.
Leguminoase: fasole, mazăre, linte.
Nuci și semințe
Evita alimentele procesate, deoarece procesarea elimină fibrele și alți nutrienți valoroși.
Alege cereale pentru micul dejun cu minimum 5 g de fibre/porție.
Mănâncă zilnic cereale integrale.
Folosește făină integrală la gătit.
Consumă leguminoase în supe, salate sau preparate principale.
Optează pentru gustări sănătoase: fructe proaspete, legume crude, floricele fără sare, nuci, semințe.
Adaugă fibre treptat în dietă și bea multă apă pentru a preveni disconfortul digestiv.
După anumite intervenții chirurgicale: pentru a permite refacerea tractului digestiv.
Dacă te confrunți cu afecțiuni inflamatorii precum boala Crohn, colita ulcerativă sau diverticulita în faza acută.
Când intestinul este îngustat (stricturi): o dietă cu puține fibre poate preveni blocajele.
În timpul radioterapiei: pentru a reduce simptomele neplăcute.
Dacă ai gastropareză: fibrele încetinesc și mai mult golirea stomacului.
Înainte de o colonoscopie: este indicată o dietă săracă în fibre pentru curățarea colonului.
Înainte de a face modificări majore în alimentație, discută cu un medic, dietetician sau alt profesionist în sănătate. Ei îți pot oferi recomandări sigure, adaptate nevoilor tale specifice.
Schimbările în obiceiurile alimentare joacă și ele un rol important. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, au nevoie de mai puține calorii. Consumul mai redus înseamnă și mai puțină fibră. În plus, multe alimente bogate în fibre necesită o mestecare mai intensă, ceea ce poate fi dificil pentru unii vârstnici.
Surse:
Articolul a fost actualizat/publicat în data de 16 iunie 2025
Aruncă o privire și peste articolele de mai jos, este posibil să îți fie de ajutor
Sharing is caring! Împărtășește acest articol cu toți cei dragi ție. Distribuie pe Facebook sau copiază link-ul articolului și trimite-l apropiaților.
Exprimă-ți părerea despre informațiile din acest articol
Explorează și articole din celelalte categorii
Mituri despre sănătate
Echipa editorială
Activități editoriale
12 februarie 2025
acum 4 luni
3.0K
1
Pediatrie
Dr. Liliana Tauberg
Medic specialist pediatru
4 aprilie 2025
acum 2 luni
13.5K
1
Noutăți medicale
Echipa editorială
Activități editoriale
18 decembrie 2024
acum 6 luni
5.6K
1
Reumatologie
Dr. Alin Popescu
Medic primar de medicină sportivă
26 noiembrie 2024
acum 6 luni
1.2K
3
