0
0
Aruncă o privire și peste articolele de mai jos, este posibil să îți fie de ajutor
Sharing is caring! Împărtășește acest articol cu toți cei dragi ție. Distribuie pe Facebook sau copiază link-ul articolului și trimite-l apropiaților.
19 august 2025 (acum 1 zi)
Într-o cultură care tinde să asocieze forma fizică cu aspectul, fesierii atrag adesea mai multă atenție pentru cum arată decât pentru ceea ce reprezintă, notează CNN într-un articol în care vorbește despre rolul esențial pe care îl joacă mușchii fesieri în aproape toate aspectele mișcării, posturii și prevenirii durerii.
Dacă mușchii fesieri sunt puternici, ei stabilizează pelvisul, susțin coloana vertebrală și generează puterea necesară pentru mers, urcat scări, alergat, ridicat greutăți și altele. Când sunt slabi, alte grupe musculare preiau sarcini pentru care nu sunt destinate, ceea ce duce adesea la disconfort, disfuncții și chiar accidentări.
Dacă îți petreci mare parte din zi stând jos sau nu ți-ai antrenat intenționat fesierii, e foarte posibil ca ei să nu-și facă treaba. Iar asta îți poate afecta alinierea corporală și poate provoca dureri evitabile.
Importanța fesierilor pentru postură și mișcare
Fesierii nu sunt un singur mușchi: sunt un grup format din trei mușchi gluteali – gluteus maximus, medius și minimus. Împreună, oferă forță și stabilitate șoldurilor și pelvisului și ajută la menținerea unei posturi verticale.
Gluteus maximus, sau fesierul mare, este cel mai mare și mai puternic mușchi al corpului. Situat în centrul feselor, el este responsabil pentru extensia șoldurilor. De fiecare dată când te ridici, mergi, faci fandări sau urci scări, fesierul mare ar trebui să fie motorul mișcării.
Gluteus medius, situat pe partea exterioară a șoldului, este esențial pentru stabilizarea pelvisului atunci când mergi, alergi sau stai pe un picior.
Gluteus minimus se află sub medius și se atașează mai profund în partea laterală a pelvisului. Cei doi lucrează împreună pentru a susține alinierea pelviană, mișcările laterale și rotația internă a picioarelor.
Legătura cu durerile frecvente
Fesierii slabi sau inactivi se află adesea în spatele durerilor cronice și al mișcărilor disfuncționale. Fără fesieri puternici care să stabilizeze pelvisul și să susțină coloana, alte părți ale corpului sunt solicitate excesiv și devin mai vulnerabile la accidentări.
Persoanele care stau jos perioade lungi suferă adesea de dureri lombare cauzate de slăbirea fesierilor. Statul pe scaun ține fesierii într-o poziție alungită și inactivă, împinge pelvisul înainte și pune partea inferioară a spatelui într-o poziție dezavantajoasă, dureroasă, ducând la o postură rigidă, tensionată și instabilă.
Mai mult, lipsa de forță musculară modifică postura, mersul și alergarea, punând presiune suplimentară pe genunchi și glezne și astfel apar durerile.
Când oricare dintre cei trei mușchi fesieri nu funcționează corect, corpul compensează.
Cum îți dai seama dacă fesierii nu funcționează cum trebuie
Chiar dacă faci sport regulat, e posibil să nu activezi corect mușchii fesieri în timpul antrenamentelor. De aceea, e esențial să te antrenezi intenționat, concentrându-te pe activare, mobilizare și întărire.
Semne că fesierii tăi nu sunt activi:
Simți exercițiile de tipul genuflexiuni, fandări mai mult în cvadricepși sau în zona lombară decât în fesieri.
Ai dificultăți în menținerea echilibrului la exercițiile pe un singur picior.
Genunchii îți cedează spre interior la genuflexiuni sau fandări.
Ai constant tensiune în flexorii șoldului, cvadricepși sau hamstringi.
Experimentezi dureri lombare sau de genunchi în activități obișnuite.
Ca să afli dacă fesierii sunt activați, stai întins pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea. Apasă în călcâie pentru a ridica șoldurile. Dacă simți efortul mai mult în zona lombară sau în hamstringi – și nu în fesieri – e posibil ca aceștia să nu se activeze cum trebuie. Atinge-ți fesierii cu degetele pentru a verifica tensiunea. Dacă nu simți nicio încordare, mușchii tăi sunt probabil inactivi.
Ce trebuie să faci pentru a-ți reactiva și întări fesierii
Iată cele 3 componente esențiale:
1. Activarea intenționată
Înainte de a face exerciții clasice de forță, exersează activarea corectă a fesierilor.
Exercițiu activare – întinde-te pe spate, cu tălpile la lățimea șoldurilor și un prosop între genunchi. Expiră complet, apoi apasă în călcâie și ridică șoldurile la 10–15 cm de sol. Menține poziția 5 secunde, strângând fesierii fără a arcui spatele. Inspiră și revino lent jos. Repetă de 10–12 ori.
2. Redarea mobilității și alinierii
Fesierii slabi sunt adesea însoțiți de șolduri rigide. Mobilizarea țintită a șoldurilor ajută la poziționarea corectă a pelvisului pentru a facilita activarea fesierilor.
3. Întărirea prin mișcări compuse
Când fesierii sunt activați corect, poți introduce exerciții compuse. Alege 3–4 exerciții care lucrează fesierii din mai multe unghiuri, inclusiv cel puțin un exercițiu pe un singur picior, precum:
Genuflexiuni
Urcări pe stepper
Fandări înapoi
Fandări laterale
Mers lateral cu bandă elastică
Fă 10–12 repetări din fiecare exercițiu, timp de 3–5 runde. Începe fără greutăți și adaugă-le doar când forma ta este corectă și ești pregătit(ă) să progresezi.
Ideal ar fi să incluzi antrenamente pentru fesieri de 2–3 ori pe săptămână.
Articolul a fost actualizat/publicat în data de 21 august 2025
Aruncă o privire și peste articolele de mai jos, este posibil să îți fie de ajutor
Sharing is caring! Împărtășește acest articol cu toți cei dragi ție. Distribuie pe Facebook sau copiază link-ul articolului și trimite-l apropiaților.
Exprimă-ți părerea despre informațiile din acest articol
Explorează și articole din celelalte categorii
Reumatologie
Dr. Alin Popescu
Medic primar de medicină sportivă
26 noiembrie 2024
acum 8 luni
1.7K
2
Noutăți medicale
Echipa editorială
Activități editoriale
11 august 2025
acum 9 zile
4.5K
0
Sfatul farmacistului
Maria Băluță
Farmacist specialist
17 februarie 2025
acum 6 luni
5.4K
2
Dermatovenerologie
Dr. Mihai Lupu
Medic specialist dermato-venerolog și estetică dermatologică
26 noiembrie 2024
acum 8 luni
3.3K
2
